El artículo explicará qué ejercicios puedes utilizar para recuperar una cintura delgada y eliminar la grasa abdominal. Aunque tu figura haya sido tu orgullo desde tu juventud, con la edad, sin la debida atención, definitivamente adquirirá algo más.
Por ejemplo, grasa en los costados y en el vientre. Embarazo, estrés, amor por los alimentos poco saludables, estilo de vida sedentario: las razones de su aparición son muchas. Pero sólo existe una forma eficaz de deshacerse de él: ejercicios eficaces para perder peso en el abdomen y los costados, que deben realizarse con regularidad. Hoy hablaremos de los más efectivos.
ejercicios simples
Tijeras más bicicleta.
Probablemente los ejercicios le resulten familiares desde la infancia.
Opción 1
- Acuéstese sobre una superficie dura (suelo).
- Coloca tus brazos rectos a lo largo de tu cuerpo.
- Levanta las piernas (90 grados).
- Crúzalos como tijeras diez veces.
- Baja, descansa unos segundos.
- Levantar nuevamente (45 grados).
- Haz los mismos movimientos diez veces más.
Opción 2
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas (ángulo de 45 grados).
- Haz movimientos como pedalear diez veces.
- Descansa diez segundos y repite el ejercicio nuevamente.
- Haga esto tres veces en intervalos de diez segundos.
Estos ejercicios ayudarán a eliminar la grasa no solo de la cintura, sino también de las rodillas.
¡Atención! Al realizar movimientos, se debe presionar la zona lumbar contra el suelo para que el efecto recaiga solo en el abdomen.
Es importante respirar correctamente durante el entrenamiento: exhala con cada esfuerzo, inhala con cada esfuerzo.
Mentir se convierte en
Estos ejercicios físicos también se llaman torsiones. Los ejercicios deben realizarse nuevamente en posición acostada.
Opción 1
- Coloque sus manos detrás de su cabeza o cerca de sus orejas.
- Dobla las piernas juntas.
- Levanta tu cuerpo mientras exhalas y gira hacia la derecha.
- Asuma la antigua posición.
- Levanta ligeramente el cuerpo mientras exhalas y gira hacia la izquierda. Posición inicial nuevamente.
- Repita doce veces.
Opción 2
- La posición inicial es la misma que la opción 1.
- Intenta alcanzar tu rodilla izquierda con tu codo derecho.
- Estire el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Repita doce veces.
Recuerda exhalar cuando hagas fuerza e inhalar cuando te relajes.
Mantenga los hombros pesados.
balance
Realizado tumbado en el suelo:
- Estire los brazos hacia los lados.
- Piernas en ángulo recto hacia arriba, manteniéndolas juntas y rectas.
- Inclina las piernas hacia la derecha, no toques el suelo.
- Regresar a la posición inicial.
- Haz lo mismo en el lado izquierdo.
- Repita diez veces. Recuerde la respiración adecuada.
Es importante mantener las piernas elevadas en todo momento para mantener la carga.
Plegado por la mitad
Los movimientos son similares a la versión en bicicleta:
- Vuelve a tumbarte, la superficie debe estar dura.
- Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, mantenga las piernas rectas.
- Presione las manos contra el suelo, levante las piernas (ángulo de cuarenta grados) y dóblelas por la mitad.
- Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a una posición tranquila.
- Repita los movimientos de ocho a doce veces.
Fitball contra la grasa de los costados y el estómago.
Los equipos deportivos modernos en forma de una gran pelota elástica hacen que la lucha por la armonía sea divertida e interesante. Pero lo más importante es que es multifuncional y muy eficaz, mientras quema grasa desarrolla flexibilidad.
vueltas
- Acuéstese sobre la pelota boca arriba. Abre las piernas (ancho tradicional de hombros, ángulo recto).
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, con las manos entrelazadas.
- Gire el cuerpo lentamente hacia la derecha, posición inicial, lentamente hacia la izquierda.
- Hazlo de diez a doce veces.
Exhala con todo esfuerzo.
Elevación de piernas con pelota
- Permanezca en posición acostada (boca arriba). Levanten las manos.
- Coloca el fitball entre tus piernas (presiona tu cuerpo firmemente contra el suelo).
- Levanta los pies con el balón hacia arriba, pásatelo para que el último quede en tus manos.
- Repita la acción de ocho a doce veces.
Elevaciones de piernas con fitball
Los siguientes ejercicios se deben realizar acostado de lado sobre una fitball:
- Acuéstese de lado sobre la pelota. Coloque sus manos y pies en el suelo.
- Levanta la pierna libre (hazlo lo más alto posible), mantén la posición unos cinco segundos y luego bájala.
- Repita ocho veces, luego cambie de lado y haga el ejercicio ocho veces más.
Puedes realizar movimientos en tres o cuatro series y aumentar el número de repeticiones a quince. Puedes descansar de treinta a sesenta segundos entre series. Aumente la carga de vez en cuando. Lo principal es que los ejercicios no causan molestias.
Con la ayuda de un fitball trabajarás tus costados, espalda y abdominales.
Yoga para bajar de peso
Para los aficionados al yoga, existen ejercicios eficaces para el abdomen y los costados que no son difíciles de realizar, pero los beneficios son enormes.
Bote profundo y lleno (o postura de paripurna navasana)
- Ahora siéntate en el suelo, estira las piernas y los brazos hacia adelante.
- Inclina un poco tu cuerpo hacia atrás.
- Levante las piernas juntas y coloque los brazos estirados frente a usted.
- Mantén tu cuerpo en esta posición durante un cuarto de minuto, toma la posición inicial.
- Repita los pasos varias veces.
Estiramiento (o postura de Uttanasana)
- Párate con las piernas bien separadas (tu espalda está absolutamente recta).
- Apriete las rodillas tanto como sea posible.
- Estire los brazos hacia arriba y sostenga los codos.
- Inclínate profundamente, toca tus pies con tu frente.
- Contrae tu abdomen con mucha fuerza y mantenlo así durante doce segundos.
- Repita los pasos varias veces con un intervalo de treinta segundos.
¡Atención! Si no puedes tocar los pies con la frente, está bien. Haz este ejercicio todos los días y desarrollarás suficiente flexibilidad. Y tu vientre y tu cintura se adelgazarán.
Postura del medio barco (o postura Rdha Navasana)
- La posición inicial es la misma que la postura del barco profundo.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y junte los dedos.
- Mientras exhala, incline el cuerpo hacia atrás y levante las piernas (ángulo de cuarenta grados).
- Congela durante doce segundos y regresa a la posición inicial.
- Repita doce veces.
A continuación necesitarás una lección final con un nombre desagradable.
Cadáver (o postura savasana)
No tengas miedo, solo necesitas recostarte. La superficie es dura.
- Relájate completamente, desde el cuello hasta los dedos de los pies.
- Acuéstate así durante veinte minutos.
Ejercicios de plancha para abdominales y costados.
Si hablamos de deshacernos de la grasa del vientre y la cintura no podemos dejar de recordar la popular Plancha. Existen muchas opciones para su aplicación, cualquiera de ellas puede servir para trabajar los músculos del abdomen, espalda (columna vertebral) y cintura.
Deshacerse de la grasa del vientre
- Acuéstate (la superficie es dura), apóyate con el brazo doblado y apoya los pies en el suelo.
- Alinee su cuerpo de modo que el ángulo entre su antebrazo y hombro sea el tradicional de 90 grados.
- Apriete el cuerpo y el estómago tanto como sea posible, no baje la espalda baja.
- Estire los hombros, estire el cuello, respire de manera uniforme.
- Mantén esta posición durante doce segundos.
Cada día aumenta el tiempo de exposición unos segundos hasta llegar a los tres minutos.
Si puedes, continúa con los ejercicios de plancha, aumentando el tiempo de exposición. De lo contrario, puede quedarse sin el resultado obtenido.
Deshazte de la grasa de los costados.
- Acuéstate, apóyate sobre el antebrazo derecho, estira las piernas juntas, apoya los dedos de los pies en el suelo.
- Levanta tu mano izquierda.
- Exhala, gira tu cuerpo hacia la izquierda y tira tu brazo izquierdo hacia atrás.
- Inhala, vuelve a la posición inicial.
- Realiza la acción 10 veces en cada dirección.
Tres días después, haz lo mismo, pero con mancuernas. Para empezar, tome mancuernas que pesen 1 kg, después de una semana - 1,5 kg, después de otra semana - 2 kg.
Puedes hacer una plancha recta en lugar de una plancha lateral; el efecto quemagrasas será el mismo.
Para potenciar el efecto, puedes complementar los ejercicios doblando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Este enfoque es especialmente relevante para eliminar la grasa de la cintura.
Es bueno saberlo
- Alternar el entrenamiento cardiovascular con movimientos de tonificación muscular elimina la fatiga rápida y recupera el vigor y la energía. Este enfoque para perder peso en los abdominales y los costados se realiza mejor bajo la supervisión de un especialista en un gimnasio.
- Los ejercicios en casa se pueden complementar con mancuernas, pesas, pelota y otros medios improvisados.
- Es muy útil realizar jogging o caminatas deportivas junto con las clases. Los expertos recomiendan combinar con ellos cualquier ejercicio, ya que correr y caminar a paso ligero fortalecen los músculos de todo el cuerpo, entrenan el músculo cardíaco y normalizan los abdominales y los costados.
- Los ejercicios físicos deben comenzar con un calentamiento. Para ello son adecuados los movimientos más ligeros: flexiones laterales clásicas, atrás/adelante, rotación pélvica, flexiones de codo/rodilla, saltar la cuerda.
- Para realizar tal o cual ejercicio lo más correctamente posible, mire las lecciones en video.
Conclusión
Debemos recordar:
- Para que los ejercicios sean eficaces para perder peso y tengan el efecto deseado, es necesario realizarlos correctamente y, lo más importante, con regularidad.
- Para lograr rápidamente su objetivo, es útil combinar el ejercicio con una nutrición adecuada. Si necesitas eliminar mucha grasa, necesitarás una dieta adecuada. Un médico le ayudará a desarrollarlo.
- Al realizar los movimientos es sumamente importante respirar correctamente: exhale con cada esfuerzo, inhale para relajarse.
- Mientras mantienes la postura, debes respirar de manera uniforme y tranquila.